Votre ennemi n°1 : la pesanteur

L’ennemi numéro un est la pesanteur, car l’utérus est lourd, suspendu, il a tendance à plonger en avant, ce qui accentue la cambrure. Celle-ci ne permet pas une respiration correcte, entraîne des douleurs dans le dos, un étirement excessif de la sangle abdominale qui maintient moins bien l’utérus, lequel tire un peu plus sur ses suspensions (ligaments), dans un cercle vicieux que vous ressentez bien.

Il n’est pas rare, après une longue station debout, une longue promenade, que vous ayez mal dans le bas du ventre, au bas du dos, que vous sentiez le bébé peser tout en bas. Cela peut déclencher des contractions. Vous savez qu’en cas de menace d’accouchement prématuré on vous demandera de rester couchée le plus possible...

La marche

Comme sport, on recommande aux femmes de faire des promenades durant leur grossesse. Il est bien de bouger, de s’oxygéner, de respirer, de voir le ciel bleu et d’être un peu au soleil (pas pour brûler, mais pour fixer le calcium et être de bonne humeur).

Si vous n’avez aucun des problèmes décrits précédement, promenez vous sans crainte. Mais ne forcez pas, ne rajoutez pas la promenade obligatoire aux heures de courses et de ménage, et n’hésitez pas à vous arrêter au moindre signal, à vous allonger un moment, même le bassin un peu sur- élevé par un coussin, pour compenser les effets de la pesanteur.

La natation

C’est l’exercice de choix ! Ce sport est en effet très agréable en raison de la sensation de légèreté qu’il procure. Mais il faut aimer l’eau, avoir une température suffisante (c’est-à-dire plus que d’habitude, car vous êtes autour de 38°C et que le froid peut donner des contractions), une eau sans risques de germes, et si possible non javelisée. Mieux vaut utiliser des accessoires (frites, planches,...) et faire des mouvements assez lents, le dos bien à plat, pour vous étirer, travailler les jambes et le dos.

Évitez la brasse cambrée, le papillon, les plongeons. Travaillez votre souffle en cherchant à ralentir l’expiration, à augmenter les capacités d’endurance. Surtout, laissez-vous porter par l’eau, détendez-vous.

Le vélo

Ce sport peut tout à fait être pratiqué lors de votre grossesse à condition que ce soit en terrain peu accidenté, ou sur un vélo d’appartement, sans forcer, pour respirer et travailler les jambes est une possibilité assez intéressante.

De plus, le pédalo est une bonne distraction familiale.

La gymnastique

Pendant votre grossesse, vous pratiquerez ce sport avec des réserves. En particulier sur le travail des abdominaux, sur tous les mouvements qui font travailler les abdominaux grands droits, c’est-à-dire lever la tête, les jambes. Les couché-assis, les ciseaux, pédalages etc sont toujours de mauvais exercices, mais particulièrement dans la grossesse et les suites de couches.

Vous les reconnaîtrez au fait que le ventre sort, pointe, qu’il y a comme une petite pyramide au dessus de votre nombril. Cela veut dire que vous poussez sur votre ventre, et vers le bas, sur le périnée. Pour le dos c’est très mauvais aussi puisque vous vous tassez (vous rapprochez les épaules du bassin... Ca ne peut être qu’un tassement). Or les grands droits vont s’allonger pendant la grossesse de 15 cm (la moitié de la hauteur utérine) et s’écarter, pour laisser la place au bébé.

Chaque fois que vous les contractez, ne serait-ce que pour vous asseoir dans votre lit, vous les voyez s’écarter plus. Il n’est pas rare d’avoir une contraction utérine, par exemple quand vous vous allongez sur la table d’examen, ou que vous vous relevez. Si, au contraire, vous savez utiliser les bons abdominaux, ceux qui maintiennent, qui ceinturent, en expirant, vous n’aurez pas de contraction. C’est évidemment très important si vous avez quelques risques d’ouvrir votre col trop tôt.

Il faut donc limiter, même au quotidien, les mauvais mouvements, d’autant que vous aurez plus de mal à rapprocher ensuite vos grands droits, et à récupérer votre sangle abdominale.

Il y aussi une poussée sur le périnée qui peut entraîner parfois des fuites d’urine. Vous verrez à propos du travail du périnée que ce genre d"abdominaux est particulièrement déconseillé, en tout temps.

Pendant la grossesse, il faut donc pratiquer une gymnastique qui respecte vos possibilités posturales, qui soit toujours en étirement, lente, très précise quant à la respiration (or, elle est le plus souvent “à l’envers”),

Il faut associer un travail et une protection du périnée, préférer des postures à l’horizontale ( soit couchée, soit à quatre pattes, ou équivalent), ou à l’envers, type demi pont, aux postures verticales. Il est important de maintenir la musculature des jambes et des fesses, qui a tendance à fondre pendant la grossesse. La conséquence d’une faiblesse dans les jambes est la réalisation des efforts quotidiens par les reins, ce qui pousse sur le ventre, sur le périnée...etc. Mais on peut travailler les jambes et les fesses sans être debout, par ex dans les postures de demi pont.

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