Protéines, graisses, glucides et fibres : enceinte, repectez vos besoins

Protéines, glucides, fibres... Enceinte, vous en avez besoin. Mais dans quelle mesure et où les trouver ?

Protéines, graisses, glucides et fibres : enceinte, repectez vos besoins

Les protéines

La grossesse vous en impose un besoin supplémentaire proche de 1 gramme par jour lors du premier trimestre, 5 lors du second et 10 lors du troisième.

Les protéines servent à construire et renouveler tous les tissus de l'organisme, notamment ceux qui se bâtissent ou évoluent pendant la grossesse (placenta, liquide amniotique, utérus, etc).

Les meilleures sources de protéines sont les viandes maigres, les poissons même gras, les œufs, le lait, les yaourts, les fromages et les préparations lactées. Ce sont les protéines d'origines animales.

Les protéines végétales se trouvent surtout dans les céréales, le pain et les légumineuses.

Idéalement, votre régime, pour être équilibré, doit comprendre 50% de protéines d'origine animale et 50% de protéines d'origine végétale.

Un apport insuffisant en protéines peut provoquer des oedèmes qui, s'ils sont situés au niveau de l'utérus, gênent le travail lors de l'accouchement. De même, la lactation pourra être insuffisante tant au point de vue quantitatif que qualitatif.

Un excès en protéines peut lui provoquer des problèmes rénaux.

Les graisses ou lipides

Les lipides sont sources de vitamines (A, D, E et K) et d'acides gras essentiels indispensables au bon développement de votre bébé. Ces derniers participent notamment à l'élaboration des tissu nerveux dont le cerveau. Ces acides gras essentiels doivent être présents dans votre alimentation même si vous devez suivre un régime légèrement restrictif. Dans ce cas, les restrictions se feront aux dépends des graisses cachées : viandes grasses, fromages gras, pâtisseries... Les graisses cachées apportent surtout des acides gras saturés qui déséquilibrent votre ration lipidique.

Pour atteindre un apport suffisant en acides gras essentiels, il vous suffit de suivre ces quelques recommandations :

  • Consommez au moins 3 cuillères à café d'huile par jour (dans les vinaigrettes, sur les légumes...)
  • Choisissez une fois sur deux une huile riche en acides gras : l'huile de colza surtout car elle est mieux équilibrée mais aussi l'huile de soja ou de noix.
  • Prenez 2 fois par semaine un plat de poisson gras : maquereau, thon, truite, sardines, saumon...

N'hésitez pas à varier les huiles car elles ont des qualités nutritionnelles différentes et complémentaires. Attention cependant, elles ne conviennent pas toujours pour la cuisson (regardez bien l'étiquette !), les acides gras essentiels ayant tendance à se dénaturer sous l'action de la chaleur. Pour éviter toute erreur, choisissez l'huile d'olive pour la cuisson. Mais rappelez vous que l'huile est plus difficile à digérer lorsqu'elle est cuite.

Enfin, le beurre ou les margarines utilisées pour le pain vous apporteront la vitamine A nécessaire pour la vision.

Les glucides

Les glucides sont indispensables au fonctionnement de vos cellules nerveuses mais aussi au développement de votre bébé. Un apport quotidien en glucides est nécessaire au bon déroulement de votre grossesse, l'organisme de bébé et le votre n'en possédant pas en réserves importantes.

Il est conseillé que l'apport glucidique constitue un peu plus de la moitié des calories que vous consommez sur toute la journée.

On recommande de privilégier les glucides complexes ayant un faible index glycémique car ils sont assimilés lentement au cours de la digestion, contrairement aux sucres rapides.

L'assimilation lente des glucides complexes leur confère plusieurs avantages :

  • Vous n'avez pas faim car ils vous rassasient pour longtemps.
  • Ils évitent les malaises dus à un effondrement du taux de sucre dans le sang, ce qui peut arriver à la suite d'un apport important.
  • Ils évitent une sécrétion excessive d'insuline par votre pancréas. Un excès d'insuline accélère la croissance de bébé avec le risque de mettre au monde un enfant trop gros.

Les glucides se trouvent notamment dans les fruits, les céréales et les légumineuses.

Préférez les céréales complètes (pain gris, pâtes complètes, riz complet) aux céréales raffinées (pain blanc, pâtes blanches, riz blanc) car les fibres ralentissent la digestion. Les légumineuses, très riches en fibres, ont un faible index glycémique.

Préférez les fruits aux jus de fruits liquides qui sont digérés beaucoup plus vite.

Associez les aliments contenant des glucides à des protéines contenues dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Les protéines ralentissent la digestion. Par exemple, vous pouvez manger une tartine avec du fromage, une pomme avec un yaourt... Enfin, n'abusez pas des viennoiseries, des biscuits et autres bonbons, qui sont riches en sucres rapides !

Les fibres

Les fibres alimentaires sont des éléments d'origine végétale qui résistent au processus de la digestion. Elles absorbent l'eau et contribuent ainsi à augmenter le volume des selles et à accélérer le transit intestinal, souvent ralenti lors de la grossesse.

Enceinte, vous êtes confrontée à des problèmes de constipation car :

  • La progestérone, hormone de grossesse sécrétée par votre corps, rend paresseux les muscles présents dans la paroi de l'intestin qui fonctionne ainsi au ralenti.
  • Vous réduisez généralement les activités sportives et vos déplacements or l'activité physique est un puissant stimulant du transit.
  • Votre futur bébé comprime vos intestins, ce qui gène la progression du bol alimentaire.

Les fibres se retrouvent surtout dans les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses.

Pour optimiser l'effet bénéfique des fibres, prenez l'habitude d'en consommer à chaque repas :

  • Faites un petit-déjeuner associant un fruit à du pain riche en fibres tel le pain gris ou complet, aux céréales, aux fruits secs ou à des céréales complètes.
  • Prenez au moins une crudité ou un potage, un légume vert ou un plat de pâtes ou de riz complet au dîner et au souper.
  • Prenez des desserts et des en-cas à base de fruits.

Attention cependant si votre alimentation est très pauvre en fibres (peu de fruits, de légumes, du pain blanc...) ! Vous ne devez pas passer directement d'une alimentation pauvre en fibres à une alimentation riche en fibres sous peine d'attraper des crampes, ballonnements et autres inconforts digestifs. Augmentez progressivement votre consommation de fibres en commençant par exemple par du pain demi-gris, puis gris puis complet. Augmentez progressivement les portions de légumes, de fruits...

En cas d'inconfort important, préférez les fibres douces (dans les fruits cuits, les légumes cuits) au fibres dures (dans les fruits crus, les légumes crus, les légumineuses, le pain complet...).

Pensez aussi à ajouter des probiotiques dans votre alimentation. Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui influencent favorablement la composition de votre flore intestinale, contribuant ainsi à régulariser le transit. On en trouve notamment dans les produits laitiers comme Activia de Danone, Yakult, Actimel... Mais sachez que le premier probiotique connu est tout simplement le yaourt.

Enfin, n'oubliez pas de bien boire, au moins 1,5 à 2 litres d'eau par jour, en dehors des repas et non gazeuse de préférence.